La mayoría de nosotros hemos tenido dolor de hombro en algún momento de nuestras vidas porque rara vez nos tomamos el tiempo para fortalecer nuestros hombros. Puede que no nos demos cuenta a menudo, pero los hombros juegan un papel importante en nuestra vida diaria. Es una rótula que te permite realizar una variedad de movimientos. Puede usar estos músculos para lanzar una pelota o agarrar algo en un estante. También conocida como la articulación glenohumeral, tiene el mayor rango de movimiento de cualquier articulación del cuerpo. Debido a esto, el dolor de hombro es muy común en las personas. Sin embargo, practicar estos ejercicios para el dolor de hombros puede ayudarte a deshacerte de ellos.
Causas del dolor de hombro
Debido a que el hombro conecta el brazo con el torso, juega un papel importante en muchas funciones corporales. Esto la convierte en una de las articulaciones más complejas y versátiles del cuerpo. Sin embargo, debido a su complejidad, es propenso al dolor y las lesiones. El dolor, la rigidez, la tensión o la movilidad limitada en los hombros pueden tener diversas causas. Afortunadamente, no tienes que aguantar eso. Puede recuperar su rango de movimiento perdido y aliviar el dolor haciendo algunos ejercicios en casa.
Health Shots habló con el entrenador de Fitness First, Vikash Sharma, sobre estos ejercicios, que pueden aumentar el rango de movimiento de los hombros y reducir el dolor y la rigidez, especialmente en las áreas de los hombros y el cuello. Puede hacer estos ejercicios en casa y, si se hacen correctamente, pueden mostrar resultados rápidos.
Aquí hay 5 ejercicios para deshacerse del dolor de hombro:
1. Flexión de hombro con banda
La flexión de hombros es cuando mueves los brazos de su lugar de descanso natural a los lados a una línea recta por encima de tu cabeza. Los movimientos también pueden ser diferentes y también puedes usar una banda de resistencia para esto.
Cómo ejecutarlo:
- No respire en su estómago; respire en sus pulmones en su lugar.
- Exhala mientras ahuecas la columna.
- Use agua embotellada si no hay banda de resistencia.
Practica 20 repeticiones de esta rotación externa. Prueba diferentes movimientos.
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2. Estiramiento de pecho
El dolor y la mala postura son causados por los músculos del pecho tensos. Así que necesitas estirar esos músculos. Un estiramiento de pecho tiene como objetivo estirar los músculos del pecho y relajar el área de los hombros.
Cómo estirar los pectorales:
- Sostén una toalla o entrelaza tus dedos detrás de tu espalda.
- Mantenga las orejas relajadas, separadas al ancho de los hombros.
- Levanta suavemente la toalla detrás de ti.
- Exhala mientras giras los hombros hacia atrás y levantas las manos.
- Sé cuidadoso con este estiramiento. No te abrumes demasiado. Llévalo a cabo cómodamente.
3. Encogerse de hombros
Los encogimientos de hombros son una forma de ejercicio bien conocida para desarrollar los músculos de la parte superior del brazo y los hombros. De hecho, una revisión de 2017 de los Institutos Nacionales de la Salud, publicada en PubMed Central, mostró que los ejercicios de fortalecimiento del cuello y los hombros tienen el poder de reducir significativamente las molestias. Siempre termine su ejercicio de hombros encogiéndose de hombros.
Cómo hacer un encogimiento de hombros:
- Simplemente mire hacia adelante, levante los hombros con una exhalación y sostenga algunas mancuernas pesadas en sus manos.
- Prueba a tocarte las orejas.
- Mire hacia adelante mientras mantiene el cuello y la columna rectos.
- Ahora, mientras inhalas, baja los hombros.
- Realiza al menos 20 repeticiones de 5 series cada una.
4. Flexiones escapulares
Este ejercicio puede fortalecer los omóplatos, lo cual es excelente para reducir el riesgo de lesiones y dolor, además de brindarle a los hombros más estabilidad y flexibilidad.
Cómo ejecutarlo:
- Comience en una posición de tabla con el trasero apretado y los abdominales apretados.
- Manteniendo los codos extendidos, junte los omóplatos y luego ábralos.
- Repita para el número deseado de repeticiones.
- Asegúrese de que su mitad inferior permanezca enganchada y levantada todo el tiempo.
5. Circunducción con una sola mano
La combinación ordenada de movimientos del hombro que hace que el brazo trace un cono y la mano dibuje un círculo se llama circunducción. Resulta de la flexión, abducción, extensión y abducción del hombro en ese orden (o viceversa).