Escribimos esto no solo para aquellos que son nuevos en el mundo del yoga, sino también para aquellos que lo practican desde hace mucho tiempo. Un cuerpo rígido, un principiante o una persona mayor: cualquiera que sea la razón por la que no se te ocurran las posturas de yoga, tenemos soluciones para ti.
Pero antes de comenzar, queremos compartir algo contigo. Por lo general, la gente piensa que las posturas de yoga simples no les traerán grandes resultados. Por eso saltan a las difíciles sin pensar. Debido a esto, se meten en problemas. Desde lesiones en la columna hasta calambres, una cosa u otra hace que el yoga sea aún más difícil de practicar.
Así que hoy, junto con la experta en yoga Samiksha Shetty, vamos a romper este mito para que puedas disfrutar del yoga. khul ke!
Variaciones simples de yoga que son mejores que asanas de yoga complicadas
Versión complicada 1, Sirsasana (parada de cabeza)
Cada vez que ejerce presión sobre su cuello en una asana de yoga como Headstand, Sarvangasana (Shoulderstand)/Halasana/Urdhva Padmasana, es un acto de compresión que puede causar problemas con sus vértebras cervicales.
Una alternativa fácil a Sirsasana es la postura del perro y delfín boca abajo.
“Estoy seguro de que has oído hablar de eso. Fortalece los brazos y los hombros, alarga la columna vertebral, las pantorrillas y los isquiotibiales, y energiza todo el cuerpo”, dice Samiksha Shetty sobre Health Shots.
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Comience en el suelo colocando las manos y las rodillas hacia abajo. Estire las piernas levantando las rodillas del suelo y empujando los talones hacia abajo tanto como sea posible. Extienda la columna empujándose del suelo con las palmas de las manos.
Quédese aquí de 5 a 9 respiraciones.
Para entrar en la postura del delfín, sostenga el perro mirando hacia abajo y luego baje lentamente los antebrazos hasta el suelo y sostenga.
Versión complicada 2, Chakrasana/Ushtrasana
Asanas como Chakrasana (Postura de la rueda) o Ushtrasana (Postura del camello) requieren una extensión profunda de la columna hacia atrás. Pero lo que pasa con estas dos posturas de yoga es que muchos de ustedes no pueden hacerlas por una razón u otra. Lo bueno es que hay otras posturas de yoga que puedes hacer para obtener resultados similares o incluso mejores que estos dos. Solo echa un vistazo a la lista de poses a continuación:
postura del puente
Comience recostándose boca arriba sobre la colchoneta. Dobla las piernas desde las rodillas y coloca los pies separados a la altura de las caderas. Al inhalar, levante las caderas hacia el techo y presione los pies. Exhale de manera lenta y controlada y baje las caderas hasta el suelo. Repite este movimiento 10 veces.
Dhanurasana (postura del arco)
“Acuéstate boca abajo en el suelo. Estire el estómago con las manos. Dobla las piernas desde la rodilla y mantén las rodillas separadas al ancho de la cadera. Estira tus manos detrás de ti y toma tus nudillos desde afuera. La mano derecha agarra el tobillo derecho y la mano izquierda agarra el tobillo izquierdo. Inhala y levanta la cabeza, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo el equilibrio sobre el ombligo en lugar de la pelvis. Aleje los tobillos de usted hacia el techo y exhale hacia abajo”, dice Samiksha Shetty.
Padmasana (postura del loto)
Esta es una excelente pose para la meditación. Pero no nos entusiasmemos demasiado ni nos esforcemos físicamente en esta postura. Logra primero una buena rotación externa de tus caderas.
Pose de leña
Siéntese en el piso con las rodillas dobladas y las espinillas apiladas, la pierna derecha hacia arriba. Use su mano para colocar el talón derecho sobre la rodilla izquierda. Manteniendo las caderas perpendiculares al frente de la habitación, gire las caderas y lentamente mueva las manos ligeramente hacia adelante para enderezar la columna. Sostenga por 30 segundos y repita en el otro lado.
Malasana (postura de la guirnalda)
Tome una respiración profunda y mientras exhala, lentamente comience a doblar las rodillas y baje las caderas hacia el piso. Una vez que sus caderas estén a unos centímetros del suelo, use la parte superior de sus brazos para separar los muslos. Al mismo tiempo, empuja tus muslos hacia adentro para que sientas una elevación a través de tus caderas. Mantén el torso erguido y el pecho levantado. relaja tus hombros Involucre todo su cuerpo y sostenga de 8 a 10 respiraciones. Variación: cuando el talón se levante del suelo en esta postura, coloque una toalla enrollada, una colchoneta de yoga o un bloque debajo de los talones.
Baddhakonasana (Badda-bound y Kona Angle/Pose de mariposa)
Comience sentándose en el suelo, estirando las piernas directamente frente a usted y enderezando la columna vertebral. Ahora junte las plantas de los pies y doble ambas rodillas hacia un lado. Coloque los pies frente a la pelvis, aproximadamente a un puño de la ingle. Ahora tome una respiración profunda y empuje sus muslos y rodillas hacia el piso con una presión suave. Con un movimiento lento y controlado, comience a agitar ambas piernas desde las caderas como las alas de una mariposa durante unos 60 segundos y luego suéltelas. Una vez que llegue a la posición con los pies presionados juntos. Sostén tus pies con tus manos y abre tus pies como un libro hacia el techo. Tome una respiración profunda y, al exhalar, inclínese hacia adelante y acerque la barbilla o la frente a la colchoneta. Sostenga de 30 a 60 segundos y vuelva a subir en la próxima inhalación. Solo recuerde equilibrar sus brazos con esta técnica: todas las asanas de equilibrio de brazos requieren muñecas, hombros y núcleo fuertes y estables.
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Postura de plancha y plancha lateral
Comience en el suelo colocando las rodillas y las palmas de las manos sobre la colchoneta. Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros. Desde aquí, extienda los pies hacia atrás uno a la vez. Para mayor estabilidad, separe los pies más que el ancho de la cadera y acérquelos para un mayor desafío. Mantenga una línea recta de la cabeza a los pies. Ahora enganche y sostenga sus abdominales, cuádriceps, glúteos. Variaciones: Practique planchas altas y planchas laterales en sus manos y planchas bajas y planchas laterales en sus antebrazos.
Hanumansana (postura del mono)
Esta asana también se conoce como split, lo que significa separar las piernas. Provoca un estiramiento extremo de los músculos de los muslos, la ingle y los isquiotibiales, y ejerce mucha presión sobre los flexores de la cadera. Si se hace correctamente, esto podría ser un poderoso energizante.
¡Guau! Tenías tantas opciones que tenías y ni siquiera lo sabías. Pues ahora lo haces tú y hay que aprovecharlo al máximo.