La maternidad es considerada una de las experiencias más hermosas en la vida de una mujer. El viaje desde la concepción hasta el nacimiento es muy desafiante emocional y físicamente. Ponemos la mayor parte de nuestros esfuerzos en tener un embarazo saludable y en forma. Pero no es suficiente. También es importante hacer un esfuerzo para mantenerse activa y saludable para la nueva mamá después del nacimiento.
La fase de entrega posterior se divide en dos.
1. El posparto inmediato, que se inicia desde que nace el bebé hasta la sexta semana.
2. El posparto tardío, desde las seis semanas hasta el año.
Por lo tanto, es importante que la madre recién nacida inicie sus actividades físicas en el período inmediatamente posterior al nacimiento. No debe apresurarse después del embarazo para obtener un vientre plano.
Muchas mujeres no reciben una educación adecuada en el posparto sobre qué actividades iniciar, cuándo iniciar el ejercicio, cómo mantener una postura óptima, lo que lleva al sedentarismo y retrasa su recuperación.
Beneficios de los ejercicios posparto para una nueva mamá:
Comenzar a hacer ejercicios inmediatamente después del parto ayudará a la madre de las siguientes maneras:
* Ayuda a elevar el estado de ánimo
* Ayuda a mejorar los niveles de energía
* Mantiene y mejora la fuerza muscular abdominal, de la espalda y del suelo pélvico
* Ayuda a reducir el peso extra ganado durante el embarazo
* Ayuda a mejorar la condición cardiorrespiratoria
* Ayuda con la depresión posparto y la ansiedad.
* Ayuda a conseguir un sueño profundo.
¿Cuándo debe comenzar el ejercicio posparto?
Si diste a luz por vía vaginal o tuviste una cesárea, puedes comenzar a hacer ejercicio lo antes posible después del parto, según el Colegio Estadounidense de Obstetricia y Ginecología (American College of Obstetrics and Gynecology, ACOG). Tan pronto como comience a sentirse estable, alrededor del segundo o tercer día del parto, puede comenzar con los ejercicios. Esto incluye movimientos básicos de su cuerpo para mantener la movilidad general de su cuerpo.
* Después del parto, debe buscar el consejo de un fisioterapeuta especializado en salud de la mujer después de 2 semanas. Se le examinará para determinar la separación de los músculos abdominales y la fuerza de los músculos del suelo pélvico.
Al igual que durante el embarazo, un bebé continúa creciendo en el útero de su madre. puede haber estiramiento de los músculos abdominales. Se pueden separar unos de otros. Esta condición se llama diástasis de rectos. Estos músculos dan estabilidad a la columna vertebral. Pero debido a la separación de los músculos, la estabilidad de la columna se ve comprometida y es posible que experimente dolor de espalda, flacidez abdominal y dificultad en las actividades diarias debido a la falta de apoyo abdominal y lumbar.
Los músculos del piso pélvico se encuentran alrededor de la cintura o el área pélvica. Estos contribuyen a una función urinaria y locomotora óptima y también son importantes para la salud sexual. A lo largo del embarazo, estos músculos se usan mucho para mantener al bebé en su lugar. Por lo tanto, después del parto, es posible que experimente pérdida de orina durante una actividad extenuante, dificultad para controlar la orina o moverse cuando sienta la necesidad.
Es posible que experimente dolor en la parte superior o media de la espalda por estar sentada durante períodos prolongados o por una postura incorrecta mientras amamanta. Por lo tanto, es importante que consulte a un fisioterapeuta para una evaluación completa. Sobre esa base, le enseñarán ejercicios que se enfocan en la activación del núcleo, el fortalecimiento del piso pélvico y el fortalecimiento de los extensores de la espalda, así como el estiramiento y el fortalecimiento de los músculos en y alrededor de la parte superior de la espalda.
Además de los ejercicios, es importante que seas consciente de tu postura. Mantener una postura óptima durante la lactancia, a su vez, ayuda a prevenir el dolor de espalda superior e inferior.
Una combinación de ejercicios de respiración profunda, estiramiento y fortalecimiento, junto con la corrección de la postura, ayuda a la madre recién nacida a lograr una salud física óptima, lo que a su vez contribuye a una recuperación rápida y saludable.
¿Qué tipos de ejercicios posparto son adecuados para una nueva madre?
1. caminar
Puede comenzar caminando unos 15 a 20 minutos al día. Según ACOG, debe hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.
Haga ejercicio unas 5 veces a la semana durante 30 minutos o haga 10 minutos de ejercicio al día.
2. Entrenamiento de fuerza
Puedes hacer entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.
Si eres deportista, puedes hacer entrenamientos de alta intensidad. No obstante, antes de iniciar cualquier ejercicio, es recomendable consultar con el fisioterapeuta.
Para comenzar el ejercicio de intensidad moderada o el levantamiento de pesas o la actividad aeróbica para trotar, debe esperar 6 semanas para un parto vaginal y 12 semanas para una cesárea.
Estos solo se recomiendan después de una evaluación de los músculos abdominales, la fuerza y la resistencia de los músculos del suelo pélvico y la fuerza de los músculos de la espalda.
Su fisioterapeuta lo guiará sobre con qué ejercicios comenzar, qué ejercicios evitar y cómo continuar con sus registros de ejercicios. También puede elegir opciones como yoga postnatal, pilates postnatal, entrenamiento de fuerza o actividades aeróbicas estacionarias una vez que obtenga la autorización de su fisioterapeuta.
¿Cuándo se debe suspender el ejercicio posparto?
Si experimenta dolor o malestar abdominal o torácico repentino, o si experimenta algún síntoma durante o después del ejercicio que no es común, debe consultar a un fisioterapeuta.
El ejercicio adecuado, una dieta nutritiva y equilibrada, beber mucha agua y mantenerse activa te ayudarán a recuperarte bien y volver a la etapa de vida anterior al embarazo.