Muchas personas no pueden hacer ejercicio a diario debido a sus apretadas agendas y limitaciones de tiempo. Si también está luchando por equilibrar su vida laboral con su régimen de ejercicios, un HIIT rápido de 20 a 30 minutos (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) todos los días puede ayudar. Te da un cuerpo tonificado y quema grasa abdominal en poco tiempo.
Health Shots habló con Angela Tamang, entrenadora personal y entrenadora estándar en FITTR, quien enumeró algunos excelentes entrenamientos HIIT para quemar grasa abdominal.
Tamang dice: “También se ha demostrado que el ejercicio regular mejora el estado de ánimo y reduce los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés. HIIT es altamente efectivo ya que ahorra tiempo, mejora el apetito, reduce los antojos y se puede personalizar según las necesidades individuales. Puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más rápido que cualquier otra forma de ejercicio”.
“HIIT implica alternar entre actividades de ejercicio de alta y baja intensidad en rápida sucesión. Cada actividad se realiza a un nivel de intensidad durante un período de tiempo específico y luego cambia al otro nivel de intensidad sin descanso/pausa en el medio. Esta sesión lleva poco tiempo pero quema una gran cantidad de calorías”, dijo Tamang a Health Shots.
Estos son algunos de los beneficios del entrenamiento HIIT:
- Debido a que HIIT es anaeróbico, la principal fuente de combustible para HIIT es el glucógeno (carbohidratos) en lugar de la grasa.
- HIIT ayuda a quemar más calorías y aumenta el gasto de energía en un corto período de tiempo en comparación con lo que quemarías con un ejercicio cardiovascular regular.
- Si tiene una agenda ocupada pero está gastando mucho dinero, entonces una sesión rápida de HIIT puede salvarle la vida.
Aquí hay un plan de entrenamiento HIIT rápido que puede ayudarlo a reducir la grasa abdominal antes de ir a la oficina o después:
1. Palmadita en la espalda alternativa
- Arrodíllate en posición de plancha con las piernas separadas a la altura de las caderas, los tobillos cruzados y el cuerpo formando una línea recta.
- Mantenga las caderas y los hombros nivelados frente a usted y levante una palma hacia la parte superior del brazo opuesto. Haga una pausa por un segundo antes de volver a empezar.
- Repita en el otro lado. Esta es una repetición. Repita esto 20 veces.
2. Estocadas caminando
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Mantenga sus manos al lado de su cuerpo o en sus caderas.
- Verifique su postura: su torso debe estar erguido y alto, su núcleo apretado, sus hombros hacia atrás y su barbilla levantada.
- Da un paso adelante con la pierna derecha y cambia tu peso sobre el talón.
- Doble la rodilla derecha, bájela y manténgala paralela al piso en una posición de estocada. Pausa por un momento.
- Sin mover la pierna derecha, mueva el pie izquierdo hacia adelante. Ahora repite el mismo movimiento con la pierna izquierda. Después de eso, haga una pausa mientras su pierna izquierda está paralela al piso en una posición de estocada.
- Repita este movimiento “caminando” hacia adelante en la estocada y cambiando de pierna.
3. Sentadillas con prensa sobre la cabeza
- Ponte de pie y mantén las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas. Mantenga los brazos levantados al nivel de los hombros y los codos doblados.
- Doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla mientras mantiene el peso sobre los talones.
- Presiona las mancuernas sobre tu cabeza mientras regresas a la posición de pie mientras estiras las piernas.
4. Migración campesina
- Sostenga una mancuerna o peso de su elección en cada mano a cada lado de su torso.
- Mantén una postura firme y erguida mientras ejercitas tu torso y tu espalda.
- Tome pasos medidos mientras mantiene una postura adecuada.
5. Curl de bíceps
- Comience parándose derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Mantén tus abdominales contraídos.
- Sostenga una mancuerna en cada mano y deje que sus brazos se relajen a cada lado de su cuerpo, con las palmas hacia adelante.
- Mantenga la parte superior de los brazos estable y los hombros relajados. Doble el codo y levante las pesas para que las mancuernas queden cerca de los hombros. Tus codos deben permanecer cerca de tus costillas. Exhala mientras levantas.
- Baje las pesas a la posición inicial.
- Haz de 8 a 10 rizos, luego descansa y haz otra serie o dos.
6. Fondos en el banquillo
- Siéntese en un banco, una escalera o una superficie elevada y coloque las manos junto a los muslos.
- Ahora camina con los pies rectos y estira las piernas, levanta el trasero del banco y mantenlo allí con los brazos extendidos.
- Doble el codo y baje el cuerpo lo más posible o hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
- Empújate con las palmas hacia arriba para comenzar.
7. Puente de glúteos
- Aprieta los glúteos y los abdominales presionando la parte inferior de la espalda hacia el suelo.
- Levante las caderas para que las rodillas y los hombros queden en línea recta.
- Aprieta tu núcleo y tira de tu ombligo hacia tu columna vertebral.
- Sostenga de 20 a 30 segundos, baje las caderas y regrese a la posición inicial.
8. Elevaciones de piernas
- Acuéstese boca arriba mientras mantiene las piernas rectas y cerradas.
- Estira las piernas y levántalas hacia el techo hasta que tu trasero se levante del suelo.
- Baje lentamente las piernas hasta que se levanten del suelo. Deténgase por un momento.
- Levanta las piernas hacia arriba y repite.