¿Sientes que subir escaleras o dar largas caminatas te causa dolor o malestar? Si es así, sus rodillas pueden ser problemáticas. La rodilla es una articulación crucial que lo ayuda a realizar múltiples tareas. Es por eso que los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla deben ser parte de su rutina diaria.
Si no se tratan, los problemas de rodilla pueden empeorar con el tiempo y afectar las articulaciones. Pero incluso algunos ejercicios para fortalecer las rodillas pueden ayudar a prevenir tales enfermedades.
El experto en acondicionamiento físico Robin Behl, una de las tres fuerzas detrás de The Tribe, comparte algunos ejercicios que pueden ayudarlo a fortalecer su rodilla para ayudar a controlar el dolor de osteoartritis y otros problemas de rodilla o articulación.
Beneficios de los ejercicios de rodilla.
La rigidez es una causa común de dolor de rodilla. La inactividad puede empeorar los síntomas y dificultar la realización de tareas regulares. El ejercicio, por otro lado, ayuda a fortalecer todos los músculos que sostienen la rodilla y previene el dolor de rodilla. Su rango de movimiento y flexibilidad pueden mejorarse con el ejercicio. Recuerde que los músculos más fuertes dan como resultado menos impacto y tensión en la rodilla, lo que facilita el movimiento de las articulaciones de la rodilla.
Aquí hay 7 ejercicios para fortalecer las rodillas:
1. Camina hacia atrás
Behl dice: “Dependiendo de qué tan mal estén tus rodillas, puedes hacerlo con o sin resistencia. Probablemente deberías tomar un trineo o cargar algunas pesas en un trineo y caminar hacia atrás, con los dedos de los pies primero.” Según un estudio publicado en la revista BMC Musculoskeletal Disorders, caminar hacia atrás puede usarse para la rehabilitación si tienes dolor en la rodilla o si te lesionaste. Esto se debe a que tiene muy poco impacto en la rodilla.
2. Elevación del tibial o elevación de los dedos de los pies
El levantamiento de dedos de los pies puede fortalecer sus pies y mejorar su equilibrio. Para realizar este ejercicio, párate con los pies en alto, mantén la espalda recta y la cara hacia adelante. Levanta los dedos de los pies del suelo. Sosténgalo durante 2 segundos. No olvides respirar. Ahora baje los dedos de los pies. Repita seis veces y haga tres series al día. “Este es otro para fortalecer las rodillas, como si tuvieras una espinilla fuerte”, dice Behl. Tibia protege la rodilla y frenan los músculos, por lo que definitivamente ayudará.
3. El paso de Patricio
El Patrick Step es uno de los ejercicios que fortalecen tu VMO. Los VMO son los primeros cuatro músculos cuádriceps que se contraen cuando la rodilla está bajo tensión o presión. Behl dice: “Aquí trabajas con una sola pierna, donde doblas las rodillas sobre los dedos de los pies.” Esta extensión de rodilla definitivamente fortalecerá tus rodillas y te ayudará a recuperar el equilibrio.
4. Sentadillas laterales
Este es el ejercicio perfecto para la parte inferior del cuerpo que ayuda a fortalecer los aductores, lo que a su vez fortalece los glúteos y protege las rodillas. Asi es como se hace:
- Coloca la pierna en media sentadilla paralela al suelo. Mantén los brazos extendidos frente a ti.
- Da un paso lateral con la pierna izquierda mientras levantas las caderas y el cuerpo lo menos posible.
- Regrese a la posición inicial acercando su pierna derecha a su pierna izquierda. Repita el ejercicio de acuerdo con el plan de entrenamiento y luego invierta la dirección y regrese al punto de partida.
5. Movilidad de cadera y tobillo
Algunos ejercicios de movilidad de la cadera y del tobillo liberarán un poco la articulación de la rodilla, lo que a su vez la ayudará a moverse con más libertad y protegerse. Puedes hacer ejercicios como estocadas que dejó atrás, estiramiento de cadera de mariposa, estiramiento de rana, etc.
6. Ejercicios para isquiotibiales
Su probabilidad de desarrollar problemas de rodilla aumenta cuando sus isquiotibiales están débiles. Para aliviar las molestias en la rodilla al fortalecer los músculos que la rodean, concéntrese en hacer algunos ejercicios para los isquiotibiales. Behl sugiere que los ejercicios para los isquiotibiales, como los curls nórdicos, pueden fortalecer la rodilla. Se enfocan específicamente en el tendón de la corva e implican bajar y levantar suavemente la parte superior del cuerpo mientras se mantienen las rodillas, los pies y la parte inferior de las piernas en su lugar.
7. Escandinavia al revés
Los isquiotibiales suelen ser un área propensa a las distensiones y los desgarros, especialmente durante el ejercicio, la carrera y el rendimiento deportivo. Además de los curls nórdicos, “los nórdicos inversos también protegen la rodilla”, dice Behl.
Los cuádriceps y los flexores de la cadera se trabajan principalmente durante el ejercicio de peso corporal conocido como curl nórdico inverso. Contiene un componente excéntrico significativo, lo que significa que los músculos se estiran durante el ejercicio. Aunque es una acción muy simple, es importante mantener un posicionamiento preciso para obtener todas las recompensas.