¡Una caminata puede significar diversión y aventura! También puede tratarse de disfrutar de vistas y sonidos relajantes de la naturaleza. Aunque la escalada y el senderismo por las montañas pueden ser interesantes y agradables, también pueden ser físicamente exigentes. ¿Significa esto que debemos abandonar nuestros planes de ir de excursión? ¡Definitivamente no! En cambio, podemos probar algunos estiramientos de yoga después de la caminata.
Puede saber si tuvo un día de caminata exitoso por sus piernas cansadas. Sin embargo, si ha estado luchando con los glúteos rígidos, la fatiga muscular o cualquier forma de rigidez en los pies, las rodillas y las caderas durante días, es hora de comenzar a pensar en una rutina de recuperación posterior a la caminata.
La profesora de yoga certificada Shynee Narang en su página de Instagram sugirió algunos estiramientos de yoga para intentar después de la caminata para liberar la tensión en cualquier parte de su cuerpo. ¡Vamos, tomemos algunos consejos con nosotros!
1. Estiramientos de yoga para liberar la tensión en los pies
Si eres un excursionista, sabes que los pies doloridos después de una caminata o algún nivel de estrés en los pies son bastante comunes. Si bien es de esperar dolor o dolor ocasional en los pies, si persiste días o semanas después de la caminata, puede ser necesario investigar el problema o tomar medidas. Buscando formas de reducir el dolor corporal, ¡aquí está!
Algunos estiramientos para tratar de pies apretados:
Apunta y dobla tus pies
* Sus rodillas deben estar rectas mientras se sienta en el suelo con las piernas estiradas.
* Si sientes tensos los isquiotibiales, inclínate aún más hacia atrás mientras sostienes la espalda con los codos.
* Doble los pies acercando los dedos de los pies al torso.
rotaciones de tobillo
Simplemente puede girar el tobillo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. La rotación de tobillos es un estiramiento de yoga que ayuda a liberar las articulaciones de los tobillos y aliviar el estrés y la tensión. Además, este ejercicio aumenta la flexibilidad y calienta los tobillos, las pantorrillas y los pies, lo que reduce el riesgo de lesiones relacionadas con la caminata.
* Trate de empujar los talones hacia abajo
* Siéntate sobre tus talones y mueve tu cuerpo hacia adelante y luego hacia atrás.
* Este ejercicio te permite estirar los talones y liberar cualquier tensión que pueda estar presente en tus talones.
2. Estiramientos de yoga para liberar tensión en las rodillas
Debido a las altas subidas y el terreno accidentado, el trekking hasta la cima puede ser difícil. Y caminar cuesta abajo puede dañar la articulación de la rodilla y el cartílago que la rodea. Después de la caminata, a menudo sientes cierta tensión en las rodillas. Esto se debe a que caminar cuesta abajo ejerce de tres a cuatro veces más presión sobre la rodilla que caminar cuesta arriba.
Algunos estiramientos de yoga para probar si tienes las rodillas apretadas:
alargar las piernas
* Mantenga la espalda recta mientras está sentado en el suelo.
* Extiende la pierna lo más que puedas.
* Ahora dóblalo y repite lo mismo.
Movimiento de rodilla doblada
* Sientate en el piso.
* Mantener la espalda recta.
* Lleva tu rodilla izquierda a tu pierna derecha.
* Ahora sube y baja la rodilla doblada.
* Repite lo mismo tomando también tu rodilla derecha.
3. Estiramientos de yoga para liberar la tensión en las caderas
¡El dolor de cadera puede ser una gran molestia durante y después de un largo día de caminata! Es muy común que pongamos mucha tensión en nuestras caderas cuando llevamos nuestras provisiones y equipo de campamento en nuestras mochilas cuando estamos caminando por las montañas.
Algunos estiramientos para probar si tiene tensión en las caderas:
Postura de mariposa o Titliasana
* Siéntate en el suelo y mantén la columna recta.
* Siéntate en el suelo y mantén la columna recta.
* Un agarre firme con las manos o los dedos mantendrá los pies apretados.
* Trate de levantar los pies hasta la pelvis tanto como sea posible.
* Ahora sin presión, sube y baja tus muslos como las alas de una mariposa. Intenta tocar el suelo con las rodillas.
* Repita los pasos según sea necesario según su capacidad.
Pose de guirnalda o Malasana
* Párese con los pies separados por un ancho de colchoneta.
* Arrodíllate y baja tu trasero hacia el piso para comenzar en una posición en cuclillas.
*Es normal que los dedos de tus pies quieran señalar esto, así que hazlo, pero trata de no exagerar. * Los pies finalmente se mantienen aproximadamente paralelos.
* Mantenga la columna recta, los glúteos contra el suelo y los hombros relajados y alejados de las orejas. Después de mantener esta posición por un tiempo, estire las piernas.
4. Estiramientos de yoga para liberar la tensión de los cuádriceps
Combinados, los músculos cuádriceps de los muslos delanteros son los grupos musculares más grandes de su cuerpo. Después de una caminata, sus fibras musculares se involucran en movimientos para los que una actividad de varias horas como el trekking podría no prepararlos. Esto crea el microtrauma que puede causar incomodidad o rigidez.
Ejercicio de estiramiento para probar si tiene tensión en los cuádriceps:
Estiramiento cuádruple de pie
* Mientras está de pie, agárrese a un mostrador o al respaldo de una silla para mantener el equilibrio.
* Tome su tobillo con una mano y mueva su pie hacia sus glúteos para doblar su rodilla.
* Doble la rodilla tanto como sea posible; tire de su tobillo suavemente.
* Permanezca en su lugar durante 30 segundos.
* Regresa a tu posición original.
5. Estiramientos de yoga para liberar la tensión del pecho y la espalda
Es posible tensar los músculos del pecho y la parte superior de la espalda al mismo tiempo. Por ejemplo, a través de movimientos repetitivos o levantando objetos pesados. Llevar equipo de trekking en la espalda todo el tiempo puede causar esto.
Algunos estiramientos para probar si tiene opresión en el pecho o la espalda:
contracción y expansión del tórax
* Siéntate en el suelo con la columna recta y levanta las manos.
* Lleve sus manos a su pecho y deje que su pecho se contraiga.
* Abre tus manos nuevamente y llévalas a la posición original y permite que tu pecho se expanda.
* Ahora repite lo mismo un par de veces.
Estiramiento lateral sentado
* Siéntate en el suelo con las piernas dobladas.
* Tome su brazo izquierdo mientras dobla su torso hacia la izquierda. Levanta el brazo derecho por encima de la cabeza.
* Al inclinarse, mire hacia adelante con el torso; no lo gire hacia los lados.
* Asegúrese de que los músculos a lo largo de su costado, desde la parte inferior de la espalda hasta el hombro, estén suavemente estirados.
* Mantenga el estiramiento durante 20 segundos.
* Pruebe esto en el otro lado también.