Cuando estás trabajando duro para mejorar tus hombros delgados, pero solo muestran una pequeña señal de crecimiento muscular, puede ser desalentador. Los ejercicios que practicas pueden ser parte del problema. Un experto recomienda algunos de los mejores ejercicios para aumentar la masa de los hombros, que también pueden ayudar a mejorar la postura del cuello y la espalda.
El experto en acondicionamiento físico Robin Behl de The Tribe comparte algunos ejercicios que pueden ayudarlo a desarrollar masa muscular en los hombros y una parte superior del cuerpo fuerte.
Aquí están los 5 mejores ejercicios para incorporar en su rutina diaria de ejercicios:
1. Rotaciones externas con mancuernas
Paso 1: Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano.
Paso 2: forma un ángulo de 90 grados con los brazos doblando ambos codos.
Paso 3: Mirando hacia adelante, coloque las mancuernas a una altura justo por debajo de la altura de los hombros.
Paso 4: Gire las manos hacia arriba para que queden directamente sobre los hombros y la mancuerna quede frente a usted.
Paso 5: Bájalos de nuevo. Esto completa una repetición.
2. Flexiones
Paso 1: Póngase de rodillas y arrástrese sobre la colchoneta. Obtendrás un mejor agarre si practicas en una colchoneta.
Paso 2: Ahora estire las palmas de las manos presionándolas firmemente contra la alfombra. Asegúrate de que tus manos no sean demasiado anchas. Deben ser un poco más anchos que tu hombro. Asegúrate de estar de puntillas y de que tus piernas estén rectas.
Paso 3: En una inhalación, baje su cuerpo mientras aprieta su núcleo. Después de eso, al exhalar, levanta el cuerpo mientras presionas las palmas de las manos firmemente contra la colchoneta. Cuando te levantes, no olvides bloquear los codos. Para un mayor rango de movimiento, profundice lo más posible.
Consejo profesional: para obtener mejores resultados, pruebe con la parte superior del cuerpo. Además, sería genial si pudieras mantener tus flexiones cuando te pones de pie. La espera no debe durar más de un segundo.
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3. Fondos en barras paralelas
Paso 1: Párese en el centro y coloque sus manos en las barras paralelas con las palmas hacia su cuerpo.
Paso 2: Baje con los brazos mientras mantiene la espalda y los hombros rectos. Si es necesario, también puede doblar ligeramente las rodillas para que sus pies no toquen el suelo.
Paso 3: Regrese a la posición inicial empujándose hacia arriba.
Paso 4: Mantenga presionado hacia arriba y hacia abajo durante la serie.
Paso 5: Baje el pecho e inclínese hacia adelante. Esta es una repetición. Apunta a por lo menos 8-12 inmersiones.
4. Dominadas en el anillo olímpico
Paso 1: asegúrese de que los anillos de gimnasia estén lo suficientemente altos como para que pueda pararse justo debajo de ellos y bajar su cuerpo sin tocar el piso.
Paso 2: Párate debajo de los anillos, agárralos con las palmas hacia adentro.
Paso 3: Al doblar los brazos, levante el pecho y hacia los anillos. Tenga cuidado de no dar tirones, ya que esto podría hacer que los anillos vibren.
Paso 4: Mantenga esta posición con el pecho en el punto más alto durante un segundo, luego baje lentamente el cuerpo hasta la posición inicial.
Paso 5: Cuando haya terminado, elogie y repita este ejercicio.
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5. Inmersiones en el anillo olímpico
Paso 1: Llévate un juego de anillos de gimnasia contigo.
Paso 2: Salta, prepárate, estira los codos y gira los pulgares hacia afuera para crear una posición segura para los hombros.
Paso 3: Apoye los codos en las muñecas mientras baja y adopta la postura del suelo.
Paso 4: presione nuevamente, lo que resultará en un bloqueo.
¿Por qué deberías centrarte en el entrenamiento de hombros?
Sin ejercicios de hombro, nunca desarrollará hombros y clavículas esculpidas. Cuando tus hombros están abiertos y relajados, te paras más alto y pareces más delgado en general. Además, sus deltoides se originan en la parte inferior del cuello y se extienden hasta el hombro. Es por eso que realizar ejercicios para los hombros también ayuda a aliviar el dolor en la parte inferior del cuello, según un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy. ¡Sin mencionar que no puedes cargar esos pesos pesados a menos que tengas hombros fuertes!