Si eres alguien que siempre está buscando un entrenamiento más intenso, definitivamente deberías probar Tabata. Lo recomendamos porque el entrenamiento Tabata no solo es un entrenamiento desafiante, sino también una forma conocida de lograr objetivos de pérdida de peso.
¿Qué es tabata?
Tabata es un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), un ejercicio cardiovascular que aumenta el ritmo cardíaco y tiene como objetivo quemar muchas calorías en poco tiempo.
Historia de Tabata
Originalmente fue desarrollado para patinadores olímpicos de velocidad en Japón a principios de la década de 1990. Fue desarrollado por el investigador japonés Dr. Izumi Tabata y un grupo de científicos del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio.
Dos equipos de atletas fueron objeto de estudio para Tabata y su tripulación. El primer grupo ejerció 60 minutos cada uno, cinco días a la semana durante un total de seis semanas a intensidad moderada. El segundo grupo hizo un entrenamiento de alta intensidad, entrenando durante cuatro minutos y 20 segundos (con un descanso de 10 segundos entre cada serie) todos los días durante seis semanas.
Los resultados mostraron que el sistema aeróbico (cardiovascular) del Grupo 1 había aumentado, pero el sistema anaeróbico tenía poco o ningún cambio (músculo).
El Grupo 2 incrementó su sistema anaeróbico en un 28 por ciento mientras mostraba un crecimiento mucho mayor en su sistema aeróbico que el Grupo 1.
Tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico se ven más afectados por el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
protocolo tabata
Tabata implica un descanso de 10 segundos después de 20 segundos de ejercicio intenso. El formato de entrenamiento luego se completa en este patrón de 20:10. El entrenamiento Tabata se puede clasificar como cardio, entrenamiento de fuerza o ambos, según los tipos de ejercicios incluidos en el entrenamiento. Según la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte, tabata y HIIT son formas de entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Los ejercicios HIIT son menos exigentes que los ejercicios Tabata puros. Los ejercicios HIIT se pueden variar en una proporción de 1:1 o 1:2. Tabata, por otro lado, mantiene una proporción de 20:10.
El programa Tabata
Aunque cada ejercicio en un entrenamiento Tabata dado solo toma cuatro minutos, probablemente parezca uno de los cuatro minutos más largos que haya durado. La estructura del programa es la siguiente:
- Entrena duro durante 20 segundos
- Descansa 10 segundos
- Completa 8 rondas
Haces todo tu esfuerzo durante 20 segundos antes de descansar durante 10 segundos. Esta es una frase. Realizas ocho series de cada ejercicio.
Puedes entrenar prácticamente como quieras. Las sentadillas, las flexiones, los burpees y otros ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares están bien. Los ejercicios con pesas rusas también son muy efectivos.
Un ejemplo de un entrenamiento Tabata se ve así:
- Flexiones (4 minutos)
- Sentadillas con peso corporal (4 minutos)
- Burpees (4 minutos)
- Escalador (4 minutos)
Cómo ejecutarlo:
Haz flexiones primero. Hágalos enérgicamente durante 20 segundos. Las flexiones durante 20 segundos son seguidas por un descanso de 10 segundos. Después de ocho series de flexiones, tómate un minuto para relajarte. Luego continúe con las sentadillas y repita el patrón durante 20 segundos y 10 segundos de descanso. Después de ocho series de sentadillas, tómate un minuto para recuperarte antes de hacer burpees. Finaliza el entrenamiento con alpinistas después de los burpees.
Beneficios del Entrenamiento Tabata en los Juegos Olímpicos
- Tiene como objetivo el alto consumo de calorías en menos tiempo.
- El tiempo total de entrenamiento es menor y aún ofrece más beneficios
- Ayuda a aumentar la masa muscular
- Ayuda a aumentar las capacidades tanto aeróbicas como anaeróbicas.
- Ayuda a desarrollar un mejor estado de alerta y concentración.
- Mejora el equilibrio general y la propiocepción.
Precauciones de entrenamiento Tabata
- Haz un calentamiento adecuado.
- Para minimizar el riesgo de lesiones, los principiantes deben comenzar con un entrenamiento de intervalos más ligero y trabajar gradualmente. Pruebe 20 segundos en 10 segundos con ejercicios más fáciles como caminar, marchar en el lugar, levantamiento de rodillas, etc.
- Concéntrese en la forma y la postura adecuadas.
Así que vamos, ¡hagamos ‘Ta-ba-Ta’ en nuestro camino hacia la buena forma física!