¿Te gustaría fortalecer la parte superior del cuerpo y los hombros al mismo tiempo? Entonces las variaciones del press de hombros son la solución. Los ejercicios o variaciones de la prensa de cabeza le dan a la parte superior del cuerpo y los hombros un rango completo de movimiento, lo cual es esencial para la postura y el estado físico general.
¿Pueden las variaciones de Press por encima de la cabeza desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo?
Uno de los mejores ejercicios para fortalecer los hombros y la parte superior del cuerpo es el press de hombros. La prensa de hombros involucra músculos como los deltoides, trapecio, tríceps y manguito rotador. La mejor manera de aumentar la masa muscular, la fuerza y la estabilidad es a través de ellos. Así que aquí hemos reunido algunos de los mejores entrenamientos para que comiences con tu programa de press de hombros.
Health Shots se puso en contacto con Abhishek Sinha, experto en acondicionamiento físico de Equilibrium Pro Gym, para descubrir las mejores variaciones de la prensa aérea.
Aquí hay 5 ejercicios para los hombros para fortalecer la parte superior del cuerpo:
1. Prensa militar, también llamada prensa aérea
El press militar, a veces denominado press por encima de la cabeza y press de hombros, es un ejercicio de entrenamiento de fuerza con barra que se enfoca en los músculos trapecios de la parte superior del cuerpo, los tríceps en los brazos y los deltoides en los hombros, así como en la parte delantera. y deltoides medio. Puedes hacer este ejercicio con una barra o discos.
Cómo ejecutarlo:
- Primero, elige una barra que puedas levantar fácilmente a la altura de los hombros.
- Para alinearlo con su esternón, levántelo y sosténgalo contra su pecho. Alternativamente, la barra se puede colocar en un estante a la altura de los hombros.
- Coloque las palmas de las manos hacia arriba y frente a la barra, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Inhala, sostén y aprieta los abdominales.
- Levántalo hacia arriba en el aire. (No lo empuje hacia adelante, solo déjelo pasar sobre usted).
- Mientras levantas la barra directamente sobre tu cabeza, exhala.
- Inhala mientras llevas la barra de vuelta a la clavícula.
- Para completar una repetición, sube la barra una vez más.
Esta es una repetición. Debe hacer al menos de 12 a 15 repeticiones para que su hombro sea más fuerte y más grande. Para que sea más fácil para los principiantes, también puedes hacerlo sentado.
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2. Press de hombros con mancuernas
Como no puedes confiar en un solo hombro para levantar el peso, usa una mancuerna. El uso de mancuernas en lugar de una barra asegura que todos los lados de su cuerpo se fortalezcan por igual. Así que incorpora la prensa de hombros con mancuernas en tu plan de entrenamiento si quieres hombros fuertes y anchos.
Cómo ejecutarlo:
- Sostenga las mancuernas con ambas manos a la altura de los hombros con los codos en un ángulo de 90 grados mientras está de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Las mancuernas deben levantarse lentamente, sin estirar completamente los brazos. Pausa en la cima.
- Regresa gradualmente a la posición inicial.
Realice al menos 10-15 repeticiones.
3. Tirones posteriores del deltoides o tirones faciales
El tirón facial, que promueve tanto la rotación externa en la articulación del hombro como la fuerza en la parte media de la espalda, es un ejercicio crucial para la salud del hombro a largo plazo. Además de los hombros, los músculos deltoides, la parte superior de la espalda y el trapecio también se trataron con el tirón facial.
Cómo ejecutarlo:
- Tome una cuerda atada a una estación de cable de polea alta o los extremos altos de una banda de resistencia.
- Una vez que tus brazos estén estirados frente a ti, retrocede unos pasos.
- Tirar de la cuerda más cerca de tu cara la romperá.
- Al final, intente girar las manos hacia atrás para que los codos queden paralelos a los hombros.
- Haz de 18 a 20 repeticiones.
4. Elevaciones laterales con barra o elevaciones laterales con barra
Un ejercicio de la parte superior del cuerpo para desarrollar la fuerza y los músculos de los hombros es la elevación lateral con mancuernas. Este ejercicio se dirige a la cabeza medial o lateral del deltoides, dándole una apariencia más amplia y desarrollada.
Cómo ejecutarlo:
- Sostenga una mancuerna a su lado y párese a la altura de las caderas.
- La palma de tu mano debe mirar hacia el suelo mientras levantas lentamente un brazo para que apunte directamente hacia un lado.
- Mantenga durante 2 a 3 segundos. Tus hombros deben estar apretados.
- Gradualmente lleva la mancuerna de vuelta a tu lado.
- Continúe con el otro brazo. Una repetición corresponde a esto.
- Realice de 10 a 15 veces.
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5. Press de banca con mancuernas con agarre de martillo
Aunque sus brazos y hombros también actúan como estabilizadores, el press de martillo es principalmente un ejercicio para el pecho.
Cómo ejecutarlo:
- Siéntate en el extremo de un banco plano mientras sostienes un par de mancuernas y apóyalas sobre tus rodillas.
- Acuéstese boca arriba (boca arriba) en el banco y levante las mancuernas con las rodillas.
- Las mancuernas deben sujetarse con un agarre de martillo al lado del pecho (palmas hacia adentro). Sus codos deben estar doblados 45 grados y metidos en su cuerpo.
- Hasta que tus brazos estén completamente extendidos sobre tu pecho, exhala mientras empujas las mancuernas hacia arriba y hacia adentro en un movimiento de arco.
- Inhale mientras realiza el ejercicio hacia atrás y baje las mancuernas a la posición inicial, o hasta que su pecho u hombros se sientan un poco estirados.
- Repetir.